5 Peregangan untuk Meringankan Sakit Pinggang Anda
Ketika anda mengalami sakit dan seringkali nyeri dan lemah pada pinggang anda, kesempatan baik bagi anda untuk tetap di tempat tidur. Namun penelitian yang dipublikasikan di JAMA menemukan latihan apapun-baik itu penguatan otot inti, latihan aerobic, atau peregangan-merupakan cara terbaik untuk mengurangi sakit dan menurunkan resiko serangan sakit pinggang lainnya.
Hal yang baik dari peregangan ringan adalah dapat dilakukan saat kondisi sakit-dan seringkali meredakan sakit dengan cepat, ucap Jamie Costello, direktur fitness di Pritikin Longevity Center + Spa, yang merekomendasikan 5 peregangan saat sakit pinggang menyerang.
Beberapa tips yang perlu diingat sebelum memulai: Cobalah menahan tiap peregangan paling sedikit 10 detik dan paling baik 30 detik atau lebih lama. Manfaat penghilang rasa sakit akan bertambah dengan semakin lama anda menahan peregangan ini, ucap Costello. Lebihnya lagi, peregangan ini akan terasa lebih baik jika anda menikmatinya. Daripada terburu – buru melakukannya, Costello merekomendasikan untuk menyalakan musik ringan dan menggunakan waktu peregangan ini sebagai kesempatan untuk relaks dan memperbarui.
Child’s Pose
Posisi yoga ini meregangkan otot pinggang anda secara perlahan, yang biasanya berkontraksi saat anda kesakitan.
Mulai dengan kedua tangan dan lutut di lantai, kedua tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Luruskan lengan dan telapak tangan menempel di lantai. Perlahan duduk ke arah tumit, jatuhkan kepala dan dada dengan lengan semakin lurus ke depan. Jika peregangan ini terlalu berlebihan, letakkan bantal di bawah perut untuk menopang anda dan mengurangi tarikan pada otot pinggang. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik atau lebih lama.
Cat/Cow Stretch
Gerakan dinamis ini menggerakkan otot pinggang anda kedua arah, membentuk Child’s Pose untuk membantu memperpanjang otot yang memendek dan meringankan rasa sakit.
Mulai dengan kedua tangan dan lutut menempel di lantai, kedua tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tulang belakang anda harus sejajar dengan lantai. Lalu, lekukkan punggung, regangkan punggung anda di antara kedua tulang belikat-serupa seperti kucing melengkungan punggungnya. Tahan selama 5 detik, lalu relaks dan biarkan perut ke bawah sambil perlahan – lahan lekukkan pinggang anda dan tahan selama 5 detik. Ulangi gerakan ini selama 30 detik atau lebih.
Lower-Back Twist
Gerakan ini tidak hanya membantu meregangkan pinggang anda tapi juga otot pantat anda, di mana dapat menjadi tegang saat anda sedang sakit pinggang, hingga akhirnya menjadi lebih sakit.
Mulai dengan posisi terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai. Luruskan kedua tangan keluar membentuk posisi “T”. Jaga bahu tetap menempel di lantai sambil perlahan gerakkan kedua lutut ke samping. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi ke sisi lainnya. Jika peregangan ini terlalu berlebihan, letakkan bantal atau lipatan selimut di bawah kedua lutut saat anda berputar ke tiap sisi.
Knee-to-Chest Stretch
Serupa dengan peregangan yang lain, gerakan ini meregangkan otot pinggang yang tegang.
Mulai dengan berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai. Letakkan tangan anda baik di belakang lutut atau di atas tempurung lutut anda. Perlahan tarik kedua lutut kea rah dada, gunakan kedua tangan untuk menarik lutut dengan perlahan. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu kembali ke posisi semula.
The Pelvic Tilt
Ketika anda menderita sakit pinggang, anda mungkin merasakan seluruh area pinggul anda seperti tidak dapat digerakkan. Peregangan ini dapat membantu menggerakkan kembali area ini denga perlahan.
Mulai dengan posisi terlentang di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai. Cobalah untuk merelaksasikan pinggang anda, jaga dalam posisi netral (artinya anda harus merasakan sedikit lekukan di pinggang jika anda meletakkan tangan di bawah pinggang). Kontraksikan otot inti anda dan dorong pinggang ke arah lantai dengan cara sedikit menggerakkan pinggul ke atas. Ulangi sebanyak 12 hingga 15 kali.
